科学运动，从一份好指南开始

运动前 1-2 小时可补充少量碳水与蛋白质，如香蕉加酸奶、全麦面包加鸡蛋。运动后 30-60 分钟内摄入优质蛋白与碳水组合，帮助肌肉恢复。避免训练前吃太油腻、难消化的食物。

如果以增肌塑形为目标，建议先做力量训练再做有氧。若以提升跑步成绩或增强心肺为主，可以优先跑步，再配合短时力量训练。总的原则是先安排当天最重要、最需要专注度的内容。

对于大多数人的健康目标来说，居家自重训练完全足够，尤其是入门和减脂阶段。配合弹力带、可调节哑铃等小器械，也能完成中高强度的全身训练。关键是动作质量和渐进超负荷。

可用 RPE 主观疲劳量表（1-10 分）判断：中等强度训练动作建议在 6-8 分，即呼吸明显加快但还能说出完整的句子。训练后第二天的酸痛感应能自行缓解，不影响正常生活；如果持续酸痛超过 72 小时，说明强度过高。